Zusammenfassung
Prokrastination im Überblick
- Bei der Prokrastination verschieben Betroffene immer wieder anstehende Aufgaben. Das betrifft sowohl das Berufs- als auch das Privatleben.
- Es handelt sich um eine pathologische Störung und hat nichts mit Faulenzen zu tun.
- Mögliche Ursachen für Prokrastination sind beispielsweise eine gestörte Selbstregulation, Ängste wie z. B. Versagensangst oder eine Depression.
- Probleme, die durch das Prokrastinieren bzw. AUfschieben entstehen, sind etwa gestörte soziale Beziehungen, verändertes Verhalten oder Sanktionen aufgrund verpasster Deadlines.
- Gegen Prokrastination helfen unter anderem realistische Ziele, genügend Pausen oder eine Verhaltenstherapie.
Definition
Was ist Prokrastination?
Prokrastination gilt als pathologische Arbeitsstörung, bei der Betroffene ständig Dinge aufschieben. Dabei haben sie oftmals ein grundlegendes Problem mit ihrer Selbststeuerung. Private und berufliche Aufgaben verschieben sie wiederholt auf einen späteren Zeitpunkt. So kommt es dazu, dass Tätigkeiten unter Zeitdruck zu spät oder gar nicht erledigt werden. Der Begriff bedeutet so viel wie Aufschieberitis und extremes Aufschieben. Ursprünglich kommt er aus dem Lateinischen, wo Prokrastination „auf den morgigen Tag verlegen“ bedeutet.
Was sind die Ursachen von Prokrastination?
Prokrastination ist eine Form des Vermeidungsverhaltens. Im Folgenden geben wir Ihnen einen Einblick in die häufigsten Ursachen für Prokrastination.
- Gestörte Selbstregulation: Menschen mit gestörter Selbstregulation haben Schwierigkeiten damit, ihre Ziele mit passenden Handlungen zu verwirklichen. In der Regel fehlt ihnen die Ausdauer, Konzentration und ein gutes Zeitmanagement. Betroffene lassen sich schnell ablenken und werden so zu Aufschieber. Außerdem können sie nur schwer Kompromisse für langfristige Erfolge eingehen – etwa auf ein Treffen verzichten, um für eine Prüfung zu lernen.
- Kurzfristige Erfolge: Bei der Prokrastination verbringen Betroffene ihre Zeit nicht zwangsläufig mit unterhaltsamen Aktivitäten. Typische Ersatzhandlungen wie Putzen und Einkaufen sorgen für kurzfristige Erfolge. Sie suggerieren ihnen ein schnelles Erfolgsgefühl, obwohl die Betroffenen ihrem eigentlichen Ziel nicht näherkommen.
- Versagensangst: Nicht selten liegt mangelndes Selbstbewusstsein chronischer Prokrastination zugrunde. Ist die Selbstwirksamkeitreduziert, steigt die Angst vor dem Scheitern. Häufig prokrastinieren Menschen, die ihre Erfolge und Misserfolge an ihren Selbstwert knüpfen. Die Gefahr des Aufschiebens ist noch größer, wenn die Erwartungen an die eigene Leistung zu hoch sind.
- Sensation Seeker: Das Interesse an neuen, spannenden Aktivitäten ist menschlich. Bei sogenannten Sensation Seekern ist dieser Drang allerdings extrem ausgeprägt. Dafür riskieren sie womöglich sogar berufliche Risiken wie das Verpassen einer Deadline. Komplexe, lange und intensive Aufgaben sind zu eintönig und nur schwer zu erledigen.
- Depression: Aufschieberei ist häufig auch Symptom einer Depression. Probleme wie Niedergeschlagenheit, ein geringer Selbstwert, Angst und Nervosität können zu einer Arbeitsstörung führen. In diesem Fall ist die eigentliche mentale Erkrankung behandlungswürdig. Denkbar sind zudem weitere Krankheitsbilder wie ADHS oder Angststörungen.
Info
Studentensyndrom als Synonym für Prokrastination
Der Begriff „Studentensyndrom“ ist ein Synonym für Prokrastination. Geprägt hat den Begriff der Wirtschaftstheoretiker Eliyahu Moshe Goldratt im Jahr 1997. Seine Theorie besagt, dass die meisten Menschen wichtige Aufgaben erst auf den letzten Drücker erledigen. So wie Studierende haben sie die Deadline im Blick und planen ihre Arbeit um diesen Termin. Im Allgemeinen bedeutet das, dass jede unvorhersehbare Störung in Projekten zu einer Verzögerung führt. Durch die Prokrastination werden vorhandene Puffer bereits zu Beginn verbraucht.
Welche Probleme entstehen durchs Aufschieben?
Aber dieses Vermeidungsverhalten trifft nicht nur auf Studenten zu, sondern ist auch in der Arbeitswelt bei Unternehmern und Arbeitnehmern bekannt. Doch gerade im Business-Alltag kann extreme Prokrastination für die Betroffenen weitreichende Konsequenzen haben. Vielleicht kennen auch Sie das Problem des Aufschiebens: Ein wichtiges Arbeitsprojekt steht an, aber Sie schaffen es einfach nicht, die geplanten Aufgaben zu erfüllen. Je mehr Sie die To-Dos verschieben, desto stärker wird das schlechte Gewissen und eine gewisse Angst breitet sich aus. Kurzweilige Ersatzaufgaben verdrängen das Gefühl nur temporär.
Langfristig steigert Prokrastination das Stresslevel und die Frustration, was aus den folgenden Faktoren resultiert:
- Aufgrund der Aufschieberei geraten die Betroffenen in den Rückstand.
- Durch den Rückstand müssen die aufgeschobenen Aufgaben dann noch schneller erledigt werden, was zu Hektik und Ungenauigkeit führt.
- Dadurch leiden die Leistung sowie die beruflichen und privaten Beziehungen der Betroffenen.
- Unter Umständen kann das Sanktionen aufgrund verpasster Deadlines und Missmut beim Gegenüber hervorrufen.
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Was bedeutet Anti-Prokrastination
Das Gegenteil von Prokrastination lautet Präkrastination. In diesem Fall möchten Menschen ihre Aufgaben unmittelbar und schnell erledigen. Was auf den ersten Blick vorteilhaft erscheint, ist jedoch mit einem ebenso extremen Drang verbunden. Dieser Erledigungszwang resultiert vielfach in Emotionen wie Stress, oberflächlichem Erledigen der Aufgaben und sogar Burnout. Nicht selten vernachlässigen Betroffene ihre sozialen Kontakte und Freizeitaktivitäten, um sich Erledigungen zu widmen.
Welche Tipps helfen bei Prokrastination?
Prokrastination wird oftmals fälschlicherweise als Faulheit angesehen. Außenstehende und sogar die Betroffenen selbst erkennen dabei nicht, dass die Ursachen viel tiefer liegen. Wir haben einige hilfreiche Tipps gegen Prokrastination, die Sie sowohl im Unternehmen als auch in Ihrem Büro zu Hause anwenden können:
- Realistische Ziele setzen: Stecken Sie sich zu hohe Ziele für einen bestimmten Zeitraum, setzen Sie sich selbst unter Druck. Vor allem Selbstständige tendieren dazu, den Tag mit einer langen Aufgabenliste zu füllen. Überlegen Sie sich vorher gut, wie viel Zeit eine Aufgabe in Anspruch nimmt und wie viele Stunden Sie täglich arbeiten möchten und können.
- Aufgaben unterteilen: Sind Projekte oder Aufgaben sehr umfangreich oder fordernd, kann dies Prokrastination begünstigen. Das Risiko lässt sich reduzieren, indem Sie den Arbeitsauftrag in einzelne Schritte unterteilen. Mit der richtigen Ablauforganisation ist das Ziel einfacher zu erreichen und wirkt nicht mehr so einschüchternd.
- Genügend Pausen einplanen: Produktivität braucht Pausen. Planen Sie gezielte Pausen ein, um den Kopf frei zu kriegen und neue Inspiration zu schöpfen. Neben der längeren Mittagspause können Sie sich z. B. morgens kleine, freie Blöcke einteilen. Sie sind super für einen kurzen Spaziergang oder eine Tasse Kaffee.
- Ablenkungen eliminieren: Für die meisten Menschen ist das Smartphone die größte Ablenkung. Trifft das auch auf Sie zu, legen Sie das Handy in einen anderen Raum – ganz gleich, ob Sie im Unternehmen oder im Homeoffice arbeiten. Erlauben Sie sich nur, es in Ihren Pausen zu nutzen.
- Belohnungen festlegen: Insbesondere nach einer langen Phase der Prokrastination ist es schwierig, die Motivation für konzentrierte Arbeit zu finden. Wissen Sie allerdings, dass Sie nach getaner Arbeit ein leckeres Abendessen bei Ihrem Lieblingsitaliener oder eine lustige Aktivität mit Ihren Freunden erwartet, ist der Ansporn gleich viel größer.
- Nachsicht zeigen: Aller Anfang ist schwer. Nicht umsonst heißt es, dass Fortschritt nicht immer linear ist. Seien Sie nachsichtig mit sich selbst, wenn es mal an einem Tag nicht wie geplant funktioniert. Alles andere führt zu Stress und noch mehr Frustration. Verständnis für Prokrastination zu zeigen, gilt auch für Arbeitgeber, die Mitarbeiter im Team haben, die zum Handlungsaufschub neigen.
- Verhaltenstherapie beginnen: Sie haben es mit extremer Prokrastination zu tun und können diese Tipps nicht umsetzen? Es besteht ebenfalls die Möglichkeit, sich professionelle Hilfe in Form einer Therapie gegen Prokrastination zu suchen. In der kognitiven Verhaltenstherapie arbeiten Sie aktiv an Ihrer Selbstregulation. Hier können Sie zudem weitere mentale Probleme und Ängste thematisieren und angehen.
